10 consigli per eliminare il grasso
Dimagrire eliminando il grasso da cosce, glutei e pancia non solo è possibile ma è anche importante per vivere in salute. Eccovi, allora 10 consigli per perdere peso; alcuni sono di natura scientifica altri vi invitano a cambiare la vostra mentalità, mentre altri sono dei semplici suggerimenti su come mangiare al ristorante o preparare cibi a casa per perdere grasso in modo duraturo e salutare.
1- Fare dell’esercizio aerobico come prima cosa appena svegli.
La tentazione di mangiare i pasticcini di bere caffè sarà enorme,
(come anche quella di guardarsi allo specchio e di grattarsi la pancia), ma sembra proprio che
eseguire dell’esercizio aerobico appena alzati sia la cosa più efficace per bruciare grasso rispetto
all’allenamento in qualsiasi altro momento del giorno. Dopo il periodo di digiuno come la notte, i livelli
dello zucchero nel sangue e le riserve di carboidrati sono bassi. Esercitarsi prima di mangiare porta il corpo
ad attingere alle riserve di acidi grassi per soddisfare le richieste derivanti da una qualsiasi attività dura
ed affaticante che abbiate deciso di svolgere.
2- Svariate l’assunzione delle calorie.
Il nostro corpo si adatta con estrema facilità. Quando limitate l’assunzione di calorie, si adatta
rallentando il metabolismo. Perciò il corpo esegue tutte le normali funzioni spendendo però meno energia.
Il punto di arrivo di tutti questi processi, di adattamento è che smetterete di perdere peso.
Un rimedio questo fatto è quello di variare periodicamente l’assunzione calorica: in certi giorni sarà più alta,
mentre in altri più bassa. Per ottenere una consistente perdita di grasso, in certi giorni dovrete mantenervi
al di sotto del vostro livello di mantenimento, mentre in altri giorni dovrete superare tale livello.
(per sapere come determinare il vostro livello di mantenimento leggete il punto tre). Come fare a sapere
quali giorni stare al di sotto dei quali al di sopra di questa quantità? per quanto possa sembrare casuale e
poco scientifico, il metodo delle “testa o croce” andrà benissimo. Il risultato di questo “su e giù” e
che riuscirete a non fare mai adattare il metabolismo e potrete così perdere peso in modo graduale
ma continuo.
3-Stabilite il vostro metabolismo basale (BMR) e comportatevi di conseguenza
Anche se la determinazione del BMR varia a seconda dei soggetti e non è precisissima, si può
ottenere una buona approssimazione con questa formula: consumo calorico maschile a riposo = 700 + (10 x (peso in chilogrammi).Consumo calorico femminile a riposo = 700 + (7 x (peso in chilogrammi)il risultato è una
stima abbastanza veritiera del consumo calorico a riposo; ad ogni modo, per avvicinare ulteriormente questo
risultato ai vostri fabbisogni energetici, dovete adattarlo al vostro livello di attività fisica. Moltiplicate il risultato
per 1,2 si siete molto sedentari, per 1,4 se eseguite moderatamente dell’attività fisica, è per 1,8 si siete molto attivi.
Il risultato anche in questo caso non sarà del tutto esatto, ma è un buon inizio per poter elaborare un regime prudente di perdita di peso. Calcolando un’assunzione calorica consistente mente minore del vostro BMR
dovresti riuscire, in pochi giorni, a perdere grasso gradualmente ma con continuità.
4- Non seguite diete troppo basse in calorie.
Se diminuire dell’apporto calorico di cinquecento calorie al giorno otterrete una perdita di circa 0,450 kg
alla settimana. Se invece lo ridurrete ulteriormente, il vostro corpo adotterà delle misure “salva energia”
che con ogni probabilità interferiranno con le normali attività, riducendo sia il metabolismo basale che la
temperatura corporea; si potranno anche verificare perdite di massa magra e muscolare. Per certi motivi,
durante i periodi di restrizione calorica molto accentuata, l’eccesso di muscoli viene consumato, mentre le
riserve di grasso no.
5- Costruite più muscoli.
I muscoli hanno due funzioni: da una parte vi riempiono il corpo di curve ed angoli potenzialmente stimolanti,
mentre dall’altra lo rendono più attivo metabolicamente. La massa muscolare consuma calorie anche se state semplicemente seduti. E ciò ha un senso. Il grasso è metabolicamente inerte, è semplicemente immagazzinato,
come una palla da bowling nel suo contenitore, ed è inutile finché non viene utilizzato. Il muscolo, invece, dice
sempre “nutri me, nutri “come la pianta carnivore de “La piccola bottega degli orrori “. Più muscoli avete e più
calorie vi servono soltanto per rimanere del vostro peso.
6- Mangiate molte proteine. Uno dei modi per evitare in parte il danneggiamento del tessuto muscolare a
cui si riferiva uno dei punti precedenti è quello di mantenere l’assunzione di proteine abbastanza alta.
Naturalmente sarà utile mantenere alta anche l’assunzione di carboidrati, dato che stimoleranno la secrezione dell’insulina che, a sua volta stimolerà la sintesi delle proteine muscolari.
7- Controllate le porzioni.
I ricercatori provano da tempo a studiare l’obesità e le abitudini alimentari facendo tenere ai pazienti
dei diari alimentari. Purtroppo molti sembrano essere soggetti al fenomeno del “gap occhi bocca”: c’è,
cioè, molta differenza tra la quantità del cibo che mangiamo e quella che crediamo di mangiare. Uno dei
modi per risolvere questo problema e di controllare le porzioni. Potete pesare il cibo, oppure mangiare cibi o
pranzi già confezionati. Questo per essere certi di avere ogni qualvolta il controllo delle porzioni che vengono
ingerite.
8- Preparati pasti precedentemente al consumo.
La maggior parte di noi è troppo occupata per preparare giornalmente i pasti a basso contenuto di grassi, ed
è proprio questo il segreto del successo del fast-food. Una de le possibili soluzioni può essere quella di preparare
dei pasti poco grassi La domenica sera un altro giorno in cui avete del tempo libero, e di congelarli. Preparate
delle porzioni con pochissimi grassi, ad esempio del petto di tacchino con fagioli il tutto conservato in alcuni
contenitori nel freezer. Questo renderà più veloci e semplice i pasti per tutta la settimana.
9- Bevete pochissimi alcolici.
Per qualche motivo, le persone pensano che qualsiasi cosa liquida, trasparente e poco dolce non sia alcolica.
Tutti sappiamo che ciò non è necessariamente vero, anche se bevitori abituali di vino o birra sono sempre riluttanti
a smettere di bere quando devono mettersi a dieta. Non molto tempo fa, un paziente che aveva tentato di
seguire una dieta con l’assistenza del medico ed aveva fallito, si recò in una clinica per il dimagrimento. Gli sono
state poste alcune domande ed è stato scoperto che oltre al cibo prescritto il paziente beveva un’intera bottiglia di vino durante la notte!. Una bottiglia di vino o sei lattine di birra aggiungono al vostro apporto calorico giornaliero
dalle 800 alle 1000 e 100 cal. Inoltre, 1 g di alcol a 7 calorie, quasi come 1 g di grasso, ed entrambi vengono metabolizzati ed immagazzinati dal corpo con grande facilità.
10- Fate pasti frequenti, ma con intelligenza.
E’ stato dimostrato che distribuire l’assunzione complessiva delle calorie nell’arco di tutta la giornata mangiando
più spesso aumenta il metabolismo. Naturalmente è molto importante la scelta dei cibi che si mangiano in
questi spuntini frequenti: ad esempio, una fetta di tacchino senza pelle invece di tutta una coscia, oppure
pop corn gonfiati con l’aria invece di quelli che si trovano al bar. Consumare porzioni abbondanti di carboidrati
semplici o raffinati fornisce energia al corpo un po’ troppo velocemente. Dal momento che i carboidrati semplici sono usati molto più facilmente di quelli complessi, viene fornita all’organismo una grossa quantità di energia in breve
tempo. Se l’energia supera i fabbisogni momentanei del corpo, questo eccesso viene immagazzinato velocemente,
la maggior parte sotto forma di grasso.
Sono cose che.gia so.. ed e' per questo.che mi.impegnero' ad aumentsre le calorie . domani mangero' di piu essendo il comple di mia sorella...
RispondiEliminaLa maggior parte di queste cose
RispondiEliminale sapevo già anche io, ma mi
sembrava carino mettere questo
post per alcune di noi che magari
non sono a conoscenza di determinate
cose.